Полезни съвети

То е алтернатива на дните напрегнат труд и великолепно упражнение за възстановяване от стреса на другите спортове. Ходенето не изисква голямо напрягане от ставите на колената и ханша. Рискът от инциденти е минимален.

Отлично укрепва мускулите, сухожилията и костите. Ангажира мускули, служещи едновременно за теглене и тласкане, докато бягането има нужда само от тласкащи мускули.

Как да го правите (ходенето!)?

Необходима е енергична крачка, за да се извлече полза. Целта ви трябва да е да достигнете 5 или 6 км/час, което отговаря на 1,5 км за 12-15 минути.

Изнасяйте тежестта на тялото леко напред, повдигайки петата преди пръстите, краката в линията на ханша, а стъпалата право напред.

Вървете с големи крачки: това ускорява хода и го прави ритмичен, като кара краката, бедрата и задните части да работят максимално ефективно. Колкото повече сила придобивате по такъв начин, толкова по-добра ще бъде крачката ви.

Отстранете движението на ханша, това също ще подобри движението ви.

Вървете с изправен гръб и изпъчени гърди и глава...освен ако теренът не ви принуждава да гледате къде стъпвате. Представете си, че върхът на главата ви се повдига и ще получите усещането, че вратът и долната част на гърба ви леко се удължават.

Размахвайте силно ръце като махала, с широки движения. Не трябва да носите нищо.

Бъдете отпуснати: ръцете и краката трябва да се движат хармонично в ставите, лактите, колената и глезените, да бъдат гъвкави, а лицето спокойно.

Изкачването по склонове ще увеличи интензивността на вашето упражнение. Така ще постигнете сила и издръжливост, особено на квадрицепсите (вътрешните мускули на бедрата, които допринасят за стабилността на колянната става).

Да се слиза по склон, макар и да е по-лесно, повече стресира ставите и затова не ускорявайте, а останете отпуснати. Даже когато склонът е особено стръмен, може да позабавите ход.

След като сте усвоили основните принципи, може да започнете да носите тежести на китките или на кръста, за да активирате дихателната си дейност.

Когато тичате, уверете се, че винаги сте в състояние да водите разговор. Това ще докаже, че имате добро равновесие между вдишването и издишването, а то е основата на развитието на дихателния капацитет.

Поставяйте първо петите и се оттласквайте с върха на пръстите, за да намалите напрежението върху стъпалата и краката. Внимавайте при спускане по склоновете.

Спомнете си, че най-тежки са първите километри, обратно на това, което би могло да се смята. Те ни държат във форма, следващите са по-лесни. Ако след 10-20 минути не се чувствате добре, значи сте прекалили.

Препоръчваните за ходене и тичане повърхности са едновременно гладки и меки. Доколкото е възможно избягвайте бетона, даже в гимнастическите салони, където го покриват с мокет. Той не осигурява достатъчно защита. Трябва ви дюшеме или поне рогозки. Асфалтът не е толкова стресиращ, колкото бетона. Той често е за предпочитане пред каменистия път.

Ходенето или тичането по неравни повърхности принуждава ставите да заемат необичайни ъгли. Това е честа причина за ужасното „коляно на бегача“ - вместо да се плъзга без сблъсък в кухината на фемура, колянната ябълка се измества, причинявайки възпаление на сухожилието.

Честите бягания върху твърди повърхности изкачват стреса на краката чак до бедрата. Това е една от главните причини за периоститите (хронични болки на голямата пищялна кост), както и за фрактурите. Те могат да се избегнат като обтегнете прасците и петите си, забавяйки крачката. Разбира се и като носите удобни обувки, когато тичате.



Източник: http://dieti.rozali.com