Полезни съвети

Независимо дали спортувате само през уикенда, за да запазите фигурата си или сте професионален спортист, храненето е от значение за ефективността на програмата ви. Правилното хранене ще ви поддържа в тонус по време на тренировка и след нея.


Кои храни са подходящи при спортуване и кои е препоръчително да се избягват? Дали е необходимо да се отделят средства за добавки и специални продукти, които се предлагат във фитнес центровете или желаните ефекти могат да се постигнат с добре балансирана диета?...



1. Коя е най-подходящата храна за енергия и издръжливост преди тренировка?
Преди тренировка е целесъобразно да се консумират въглехидрати, постно месо, здравословни мазнини и течности. Мускулите разчитат на енергия от въглехидратите, които се осигуряват с консумацията на хляб, мюсли, макаронени изделия, ориз, плодове и зеленчуци като източник на „бърза“ енергия. Белтъчините са необходими за изграждането на главните мускули и образуването на здрави пълноценни кръвни клетки, които доставят хранителни вещества и кислород на мускулите.


Храната дава горивото на тялото, а водата е необходима, за да осигури всички процеси на обмен на хранителните вещества. Тя създава условия организмът да не „прегрее“ при усилените физически процеси.



2. Съществува ли идеален продукт преди тренировка?
Идеалният продукт притежава 5 важни особеност:

* трябва да е с ниско съдържание на мазнини,
* да има равно съотношение между количеството въглехидрати и белтъчини,
* да бъде с малко фибри,
* да съдържа течности,
* да е позната за организма храна.



Преди тренировка не е препоръчително да се експериментира с нов хранителен продукт. Например, подходящи са сандвичът с печено пилешко или парче пица със сирене, които ще дадат необходимата енергия преди тренировка, като течност – вода, айрян. Необходимо е да се избягват пържените храни, мазните хамбургери и безалкохолните напитки. Препоръчително е закуската да се планира половин час преди влизане в залата.



3. Защо е важно да се приемат много течности преди тренировка?
Първо, водата е необходима, за да поддържа водния баланс в организма и се избегне дехидратация.
Второ, водата участва в топлообменните процеси и се грижи за охлаждането му при образуване на енергия, работата на органите и при движение. Ако организмът се дехидратира по време на тренировка температурата на тялото може да достигне нежелани високи градуси.

Най-добрият начин да се поддържа тялото хидратирано е като се приемат много течности, включително и по време на хранене. Необходимо е да се изпиват по 2 чаши вода два часа преди тренировка.


Можете да следите за степента на хидратация като измервате теглото си преди и след тренировка. За да осигурете добра хидратация на тялото си на всеки загубен половин килограм трябва да изпивате по 2 чаши вода.


Наблюдавайте цвета на урината си. Ако е светъл, значи хидратацията на организма е добра.



4. Вода или спортни напитки по време на тренировка?
Ако тренировката е по-продължителна от 60 минути, при висока температура и влажност на въздуха, спортните напитки ще осигурят на организма, освен вода и натрий и въглехидрати. Те са добър избор при колективни игри, като футбол. Ако се потите много, спортните напитки са за предпочитане.



5. Спортувам сутрин на гладен стомах...
Дали е вредно за организма зависи от вида занятие. Например, спокойно може да се тича без преди това да се закуси. Достатъчно е да се изпие чаша вода преди излизане. При по-интензивни упражнения е добре да се хапне лека въглехидратна храна – филийка препечен хляб, банан, чаша плодов сок, - за да се осигури гориво за организма. След сън тялото е изчерпало ресурсите си от въглехидрати, така че внасянето им преди продължителна тренировка е препоръчително.



6. Ще помогне ли високо протеиновата диета за натрупването на мускули?
Единственият начин да натрупате мускули е да вдигате тежести и да изпълнявате специален комплекс упражнения.
Протеините ще осигурят необходимия суров материал за изграждане на мускули, но те се „имлартират“ в тях само при съответните силови упражнения.
Хапвайте малко количество белтъчини около 10-20 грама, например 60-90 г постно месо, 2 чаши нискомаслено мляко след всяка силова тренировка, което ще предостави на тялото ви необходимия градивен материал за изграждането на така желаните „плочки“.

7. Защо се нуждаем от богата на белтъчини храна и протеинови напитки след тренировка?
На мускулите са им необходими протеини, за да се възстановят и образуват нови влакна. След тренировка усвояването на протеините е най-ефективно. Богата на белтъчини храна ще достави необходимата енергия на организма и строителен материал за мускулите.
За мускулите е без значение от какъв източник се доставят необходимите протеини - сварено яйце, чаша мляко с какао или протеинов шейк. Каквото и да изберете, достатъчни са само 10-20 грама белтъчини.





8. Предлага се богат избор на спортни напитки, десерти и други продукти. Как да избера подходящия?
Спортната напитка трябва да съдържа 15 г въглехидрати на 225 мл, също така и 110 мг натрий и 30 мг калий.
Ако целите отслабване изборът трябва да се ограничи до вода или "lighter" сериите на спортни напитки, с ниско съдържание на въглехидрати и калории.
Насочете съм към тези десерти, които съдържат около 5 г протеини и са с ниско съдържание на въглехидрати и ограничено количество мазнини. Много от тези продукти представляват „калорийни бомби“. Те действително могат да помогнат на професионалните атлети или на тенисистите преди продължителен и тежък мач, но в останалите случаи са храна, която ще достави излишно количесто въглехидрати и калории.



Половин час след тренировка, за да осигурите ценни аминокиселини на мускулите си можете да вземете протеини на прах или изпиете чаша мляко, млечен шейк.
Ако целите наддаване на тегло приемайте по един протеинов шейк като вечерна закуска.




10. Каква е ползата на „желетата“?
Желетата са форма на добавка за професионалните спортисти. Не е подходящо да се ползват като средство за тонизиране преди или след тренировка. Желетата са концентрирани форми на въглехидрати и са от полза при бягане или колоездене на дълги разстояния. Препоръчително е да се взимат разтворени във вода, за да не се раздразни стомахът.



11. Колко калории трябва да приемам на ден?
За да се изчисли количеството необходими калории за телосложението ви е необходимо да направите консумацията с диетолог или квалифициран специалист по хранене за спортисти.



12. По кое време е препоръчително да се тренира – сутрин или вечер?
Когато и да е, важното е да се спортува. Няма значение дали се тренира сутрин или вечер ползите са еднакви, въпрос на лично предпочитание и възможности е. Някои хора предпочитат да се упражняват сутрин преди да се впуснат в ежедневните си задължения, други обратното след работа, за да се почувстват по-бодри през останалата част на вечерта.
Не се препоръчва единствено тренировката да се провежда във близко до времето за лягане, тъй като температурата и обмяната на веществата след тренировка се повишават, което пречи на заспиването и вреди на съня.




13. Дали е добра идея да се заредим с енергия (въглехидрати) преди тренировка?
Достатъчно е да се поемат въглехидрати по време на тренировка, което ще осигури необходимия на мускулите гликоген.
При спортистите, които предвиждат по-продължителна от 2 часа тренировка, приемането на въглехидрати е наложително – спортни напитки, желета, десерти, за да си осигурят достатъчно енергия. Мускулната гликогенова супер компенсация или консумиране на голямо количесто въгледихдрати преди тренировка се препоръчва само при много тежки тренировки и то с продължителност над 90 минути. Ако се налага подобно хранене, то ще е назначено от диетолога на спортното дружество.



14. А при спортните занимания на децата, трябва ли да се предвижда форма на здравословна закуска?
Децата не изразходват много калории в спортни занимания, като игра на футбол през уикенда. В този случай им е необходима малка здравословна закуска – портокал, ябълка, половин намазана с масло филийка, парченце сирене върху пълнозърнеста филийка, микс от пълнозърнесто мюсли с ядки и сухи плодове, чаша плодов сок.



15. Мога ли да отслабна без да спортувам?
Възможно е, но най-добрият начин да се отслабване е като се редуцира калорийният прием и се спортува. Освен да спомогнат отслабването, физическите упражнения ще подобрят настроението и самочувствието, ще намалят риска от заболяване от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и диабет.




Уражненията горят по-малко калории, отколкото си мислим. Например, пробягването на километър и половина изгаря 100 калории, а 450 г телесни мазнини съдържат 3500 калории. Необходимо е да извървите към 130 км, за да се лишите от 1 кг мазнини.




16. Искам да отслабна и да намаля мазнините в тялото си...
Ако целите отслабване и намаляване на телесните мазнини е необходимо да се придържате към специален здравословен режим на хранене. Трябва количеството храна, които поемате да отговаря на енергийните нужди на организма според двигателната му активност.
Спрете консумацията на рафинирана захар и продукти с високо съдържание на захар. Избягвайте пържените храни и тези с високо съдържание на мазнини. Това значително ще редуцира количеството на мазнини в тялото ви. Спортувайте и следете за калорийния прием, няма по-сигурен и здравословен начин от този да отслабнете.

Източник: puls.bg