English
Полезни съвети
Ефективни упражнения за отслабване
18.10.2018 г.
20 Най-Ефективни Упражнения за Отслабване (Видео + Подробни разяснения)
Упражнения за отслабване – по какво се различават от други упражнения?
Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи ще са тези, които натоварват тялото като едно цяло.
Може би сте усещали разликата в дишането си, пулса и цялостната реакция на тялото когато изпълните 1 серия клек с тежест, срещу изпълняването на 1 серия коремни преси.
Това е отговорът на въпроса „Какви упражнения са подходящи за отслабване, за стягане и за релеф“, тъй като подобен тип упражнения са способни да изгорят повече калории и да стимулират горене на мазнини по-добре, спрямо други.
Освен по-добър подбор на упражнения, друг ключов елемент е добавянето на тежест.
Въпреки че не е задължително условие, допълнителното предизвикателство от добавената тежест ще стимулира завишаване на кислородната консумация и метаболизма, което от своя страна ще гори калории дори след като сте приключили с тренировката си.
Имайте предвид: Изграждането на мускулна маса е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Колкото повече мускулна маса поддържа тялото, толкова повече калории ще гори в покой. Още една причина да добавите тежести към упражненията си.
Много жени жертват напредъка си, страхувайки се, че ще станат прекалено големи и обемисти от тренировките с тежести. Ако искате да прочетете повече информация и защо тези тревоги са излишни, разгледайте статията: Фитнес за жени – най-доброто ръкодовство.
Най-често проблемът е несъобразен прием на калории, а не тренировките с тежест.
Упражнения за отслабване в домашни условия
Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.
Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!
Към всички предложения за домашни условия може да се добави и тежест. Така ще направите упражненията още по-ефективни.
Упражнение #1: Клек – Бедра (Squat)
Упражнения за Отслабване Клек
Клек със собствено тегло
При упражнението клек със собствено тегло е по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението.
Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати.
Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;
Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;
Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред.;
Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;
Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;
Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;
При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.
Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението. Пример:
Упражнение #2: Напади – Бедра (Lunges)
Напади със собствено тегло
Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.
Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.
Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.
Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
Повторете с другия крак.
Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.
Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
Упражнение #3: Качване на повърхност – Бедра (Step up)
Step Up – Качване на повърхност
Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.
Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
Поставете левия си крак върху повърхността;
Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.
При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.
Упражнение #4: Клек + Изнасяне на крак встрани – Бедра (Squat + Side Leg Lift)
Упражнение за Отслабване Клек с Изнасяне на Крак встрани
Усложнен вариант на Клек
Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.
Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения.
Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.
Клекнете вертикално надолу и леко назад , така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;
Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.
Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка.
Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение – особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.
Упражнение #5: Клек + Подскок – Бедра, прасци (Squat + Jump)
По-интензивен вариант на Клек
Клек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците.
Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло.
Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.
Разположете крака на ширината на раменете;
Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата;
Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре;
Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода;
Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.
Важно: При проблеми в коленете, спрете приклякването, когато ъгълът в коленете стане прав. Също така в този случай, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.
Упражнение #6. Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене (Pushups)
Лицеви опори
Лицеви опори – Лесен вариант
Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи.
Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор.
Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.
Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.
С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.
При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.
Упражнение #7: Планк – Корем, рамене (Plank)
Планк Упражнение за Отслабване
Планк – Статично упражнение
Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.
Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.
Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
Упражнение #8: Паяк – Гърди, корем, рамо, трицепс (Spider Crawl)
Упражнение за Цяло Тяло – Паяк
Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“.
Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.
Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си.
„Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност.
Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да извлечете най-големи дивиденти от упражнението, изпълнявайте го максимално снижени до пода.
Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.
Кардио упражнение #9: Бърпи – Цяло тяло (Burpees)
Упражнение за цяло тяло – Бърпи
Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло.
Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си.
Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.
Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода
Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.
Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.
За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.
Упражнение #10. Кофички – Трицепс, гърди (Dips)
Упражнение за Отслабване Кофички
Модифициран вариант на Кофички
Кофичките са упражнение , използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите.
Ако искаме да наблегнем на гърдите, трябва да отворим лактите навън (лактите се спускат настрани). Ако искаме да акцентираме върху трицепса, трябва да разположим ръцете си по-близо до тялото (лактите се спускат назад).
Хванете се за висока повърхност, изпънете ръце в лактите. Това е началното положение.
Пуснете се максимално надолу или докато лакътя опише 90 градуса с предмишницата.
След това се върнете в началното Ви положение.
Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми.
Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
Не се люлейте при изпълнение на упражнението
Движението се случва само в лактите и раменете.
При трудност за изпълнение поставете краката си на по-висока повърхност.
Упражнение #11. Планински катерач – Корем, трицепс, бедра (Mountain climbers)
Упражнение за Корем – Планински катерач
Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.
Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.
Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.
Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.
Упражнение #12. Кардио упражнение
Кардио Тренировка - Изкачване на стълби за отслабване
Качване на стълби като кардио тренировка
Неизменна част от постигането на добри и по-бързи фитнес резултати е кардио тренировката (кардио тренировка е фитнес жаргон за тренировка/упражнения, които натоварват сърдечно-съдовата система).
Кардио упражнение може да се нарече всяко упражнение, което повишава честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта.
Разликата тук, спрямо другите упражнения в статията е, че целим да повишим пулса в по-продължителен период от време – 10-20-30 минути (според личните възможности).
Бързо ходене
Каране на колело или на велоергометър (статично колело), кростренажор
Тичане
Качване на стълби
Бягаща пътека
Скачане на въже и др.
Изберете си любима кардио дейност;
В началото използвайте нисък интензитет, който ви позволява да извършите поне 15 минути активност без почивка;
Удачно е да се стартира с по-лек кардио вариант. Например бавно изкачване на стълби и слизане, за да може да направите цяла тренировка;
Колкото по-интензивна е кардио тренировката, толкова по-голямо увеличение би се забелязало върху метаболизма на трениращия.
Смята се, че високо интензивните интервални тренировки (high intensity interval training или HIIT) имат най-голям ефект в това отношение. благодарение на процес, който се нарича прекомерна консумация на кислород след тренировка, може да бъде засечен във фитнес средите и открит в интернет като EPOC. (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
Ускорен метаболизъм също така означава, че много по-лесно може да манипулирате теглото си, независимо дали целта е загуба на мазнини или покачване на мускулна маса.
Упражнения за отслабване във фитнес зала
Упражнение #13. Мъртва тяга – Гръб, бедра (Deadlift)
упражнение за отслабване във фитнес мъртва тяга
Мъртва тяга – Може да бъде изпълнено и с дъмбели
Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката.
Упражнението ангажира почти всички мускулни групи на тялото. При правилно изпълнение и съобразени тежести, които ви предизвикват, ще създаде сериозен енергиен разход и положителни промени от хормонална гледна точка, както при мъже, така и при жени.
Необходимо е плавно въвеждане на тежести, тъй като при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.
Застанете зад щангата. Стъпалата обикновено се поставят на ширината на раменете като може да сочат напред или с пръсти леко навън;
Хванете щангата малко по-широко от ширината на краката;
Свийте коленете, свалете надолу седалището, придържайте кръста в права позиция (поглед сочещ напред или леко нагоре) през цялото движение;
При изправяне, поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба;
Водете тежестта близо до тялото и не гледайте надолу при изпълнение на упражнението – това ще гарантира правилната позиция на кръста;
След изправяне на тялото, отпуснете раменете надолу и се опитайте да направите контракция в гърба, събирайки плешките една към друга;
Не се навеждайте назад (от кръста) и не издърпвайте раменете назад;
Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция като може да оставите щангата на земята за половин секунда или да повторите цялото движение преди тежестта да е достигнала пода. И двата варианта са удачни.
Упражнение #14. Клек с щанга – Бедра (Barbell Squat)
упражнение за отслабване във фитнес клек с щанга
Клекът с щанга е многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига от мускулни групи и като такова има мултиспортно приложение.
Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. Намира приложение в тренировъчни програми, независимо дали целите им са подобрения на: визия, кондиция или функционалност.
Клекът с щанга зад врат е упражнение, което коства доста енергия, затова е подходящо за включване в програми за отслабване / редукция на тегло.
Застанете до стойката и хванете лоста малко по-широко от раменете си;
Направете крачка напред под тежестта и изведете опорния си крак пред линията на лоста. Стъпете равномерно като пренесете тежестта равно разпределена между двата си крака.
Наместете лопатките си под лоста, глътнете леко корема и стегнете коремната и кръстната си мускулатура;
Натиснете с цяло тяло като започнете от бедрата и извадете лоста.
Направете крачка назад и наместете стъпалата си така, че петите да са разположени малко по-широко от раменете ви, а пръстите да сочат леко навън.
Поемете въздух и стабилизирайте тялото; Започнете клека като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си;
Веднага след изнасяне на таза, отпуснете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете част от тежестта към петите и външния сектор на стъпалата;
Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво;
Започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция и повторете желания брой повторения.
Упражнение #15. Хоризонтална лежанка – Гърди, трицепс (Bench press)
упражнение за отслабване във фитнес хоризонтална лежанка
Избутване от хоризонтална лежанка
Повдигането на щанга от тилен лег е основно упражнение.
Топ 3 на класическите фитнес упражнения, заедно с мъртва тяга и клек с щанга зад врат.
Легнете на лежанка и стъпете добре на пода, така че да имате стабилна основа под краката си,
Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горния сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
Наместете дланите си върху лоста с хват по-широк от раменен и извадете щангата;
Позиционирайте тежестта над раменете си и започнете спускане към средния сектор на гърдите си.;
Задръжте за част от секундата или се опитайте веднага да започнете повдигане;
Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете;
Често срещани грешки при изпълнението на хоризонтална лежанка са: спускане на тежестта прекалено бързо, отблъскване на лоста от гърдите, повдигане на краката от пода при избутване вместо натискане в петите за допълнителна опора.
Упражнение #16. Раменни преси – Рамене, трапец, гръб (Shoulder Press)
упражнение за отслабване във фитнес раменна преса
Раменни преси с лост
Раменна преса или Военна преса е многоставно бутащо упражнение. Може да се изпълнява с лост или с дъмбели, от право положение или от стоеж.
Раменната преса с лост от стоеж е най-оптимален вариант за нашия случай.
Упражнение, което ще помогне да изградите мускулна маса и да оформите раменете си, като същевременно е мерило за сила и предизвикателство за мобилност и стабилност.
Застанете до стойката и позиционирайте дланите си върху лоста с хват малко по-широк от раменен.
Извадете лоста от стойката и го поставете пред гърдите си;
Избутайте лоста над глава, докато ръцете ви не са напълно разгънати;
Спуснете лоста бавно и контролирано до начална позиция и направете желания брой повторения.
Раменна преса може да е противопоказно упражнение, ако имате болки в раменете или кръста. В такъв случай, раменни преси с дъмбели от седеж, с облегнат кръст върху поставка ще е по-безопасен вариант.
Упражнение #17: Напади – Бедра (Lunges)
упражнение за отслабване във фитнес напади
Напади с дъмбели
Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.
Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.
Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.
Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
Повторете с другия крак.
Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.
Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
Упражнение #18: Суинг с пудовка + Клек – Рамене, бедра, седалище и дълги гръбначни мускули (Kettlebell Two Arms Front Swings)
упражнение за отслабване във фитнес суинг с пудовка
Упражнение за цяло тяло – Суинг с пудовка
Суинг с пудовка + Клек е многоставно комбинирано движение, за извършването на което участват мускулите на цялото тяло.
За разлика от повечето упражнения, тук правилното изпълнение включва използване на инерция чрез синхронизиране на участващите мускулни групи.
Застанете пред пудовка с раменен разкрач или малко по-широко от раменете;
Клекнете и хванете дръжката на пудовката с надхват, след което се изправете с прав кръст;
Опитайте се да държите ръцете изпънати през цялото движение, като минимално сгъване при необходимост е приемливо;
При връщането на пудовката към пода, направете клек;
Без да убивате цялата си инерция, започнете движението нагоре чрез експлозивно изправяне (опъване в коленете) и повдигане на ръцете.
Ако нямате опит с такъв тип упражнения, започнете с бавно темпо и леки килограми, докато не усвоите техниката. Този вариант не е класическия за упражнението суинг с пудовка, но натоварва по-ефективно бедрата и седалището.
Упражнение #19. Обръщане и изтласкване с лост или дъмбели – Цялото тяло (Clean and Jerk)
упражнение за отслабване във фитнес clean and jerk
Обръщане и изтласкване с лост
За подробно разяснения относно техниката ви препоръчвам да прегледате видеото:
Упражнение #20. Набирания – Гръб и бицепс (Pull-Ups)
упражнение за отслабване във фитнес набирания
Набирания (Pull-Ups)
Някои фитнес зали разполагат със спомагателен уред за набиране, който е подходящ за начинаещи.
Набирането на лост засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали.
Хванете се за лоста, свийте леко крака в коленете и кръстосайте глезените, ако имате нужда от повече стабилност и контрол;
Започнете да се набирате, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул;
В горно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално;
Когато брадичката ви излезе над лоста, задръжте за момент и върнете бавно в стартова позиция.
Повечето от упражненията за фитнес могат да бъдат изпълнени и вкъщи с помощта на дъмбели/гири.
Упражнения за отслабване на корема
Популярните упражнения, които натоварват корема (като коремни преси, вдигане на краката от легнало положение, наклони встрани и др.) всъщност не са толкова ефективни за отслабване.
Причината е, че повечето от тях натоварват доста малък участък на тялото и не са способни да изгорят голям брой калории (като нападите и мъртвата тяга например).
Само 3 от упражненията в статията (Планк, Паяк и Планински катерач) натоварват директно корема.
Повече от 10 обаче използват коремната мускулатура като стабилизатор за изпълняването на движенията. Това също е ефективен начин да се тренира корем.
Ако искате да работите върху коремната си мускулатура по-ефективно, препоръчвам да концентрирате по-голямата част от енергията си за упражнения, които са трудни за изпълнение и ви предизвикват, повишават пулса и ускоряват дишането ви.
Комбинацията между такъв тип упражнения и упражнения за корем е най-добрият подход, но не и фокусиране на 80-90% от усилията ви върху едните или другите.
Източник: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-otslabvane/
Когато става дума за упражнения за отслабване, най-подходящи ще са тези, които натоварват тялото като едно цяло.
Може би сте усещали разликата в дишането си, пулса и цялостната реакция на тялото когато изпълните 1 серия клек с тежест, срещу изпълняването на 1 серия коремни преси.
Това е отговорът на въпроса „Какви упражнения са подходящи за отслабване, за стягане и за релеф“, тъй като подобен тип упражнения са способни да изгорят повече калории и да стимулират горене на мазнини по-добре, спрямо други.
Освен по-добър подбор на упражнения, друг ключов елемент е добавянето на тежест.
Въпреки че не е задължително условие, допълнителното предизвикателство от добавената тежест ще стимулира завишаване на кислородната консумация и метаболизма, което от своя страна ще гори калории дори след като сте приключили с тренировката си.
Имайте предвид: Изграждането на мускулна маса е един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнини. Колкото повече мускулна маса поддържа тялото, толкова повече калории ще гори в покой. Още една причина да добавите тежести към упражненията си.
Много жени жертват напредъка си, страхувайки се, че ще станат прекалено големи и обемисти от тренировките с тежести. Ако искате да прочетете повече информация и защо тези тревоги са излишни, разгледайте статията: Фитнес за жени – най-доброто ръкодовство.
Най-често проблемът е несъобразен прием на калории, а не тренировките с тежест.
Упражнения за отслабване в домашни условия
Вземете 3 напълно безплатни тренировки за корем.
Тренирайте където и когато искате. Независимо дали сте във фитнес зала или вкъщи, тренировките за корем ще ви помогнат да изгорите мазнини и да оформите коремната си преса бързо!
Към всички предложения за домашни условия може да се добави и тежест. Така ще направите упражненията още по-ефективни.
Упражнение #1: Клек – Бедра (Squat)
Упражнения за Отслабване Клек
Клек със собствено тегло
При упражнението клек със собствено тегло е по-лесно да се обърне внимание на важната техника при изпълнението на упражнението.
Тя е често пренебрегвана, както от начинаещи, така и от напреднали, поради желанието да се използват неподходящи килограми с цел постигане на по-бързи резултати.
- Начин на изпълнение:
Застанете прави с разкрач на ширината на раменете и ръце пред тялото (височината на гърдите) или отстрани;
Дръжте главата си в неутрална позиция – погледа напред;
Движението клек започва чрез избутване на таза надолу и назад, а не чрез спускане на коленете напред.;
Продължава със сгъване в коленете, като движението им не излиза извън линията на стъпалото;
Пренесете тежестта върху петите и външната част на стъпалата. Добро правило, за постигане на този ефект е, мислено да се опитате да разделите пода с крака, прилагайки сила в противоположни посоки;
Повдигнете ръце напред и нагоре, докато продължавате да слизате надолу, сгъвайки тялото в таза и в коленете;
При достигане на точка, където таза е под линията на коленете, спрете и се върнете в начална позиция.
Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка. Същото важи и ако коленете минават пред пръстите на краката по време на изпълнението. Пример:
Упражнение #2: Напади – Бедра (Lunges)
Напади със собствено тегло
Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.
Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.
Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.
- Начин на изпълнение:
Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
Повторете с другия крак.
Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.
Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
Упражнение #3: Качване на повърхност – Бедра (Step up)
Step Up – Качване на повърхност
Упражнението „Step Up“ натоварва предното бедро, като в същото време е доста ефективно и за оформяне на седалището.
- Начин на изпълнение:
Застанете пред висока повърхност (кутия, пейка, стъпало) с поставени ръце на кръста;
Поставете левия си крак върху повърхността;
Повдигнете тялото си, като използвате силата на левия си крак, докато кракът не се изпъне напълно;
Снижете се до стартова позиция и повторете същите стъпки с десния крак.
При трудности в изпълнението на упражнението, регулирайте височината на използваната повърхност.
Упражнение #4: Клек + Изнасяне на крак встрани – Бедра (Squat + Side Leg Lift)
Упражнение за Отслабване Клек с Изнасяне на Крак встрани
Усложнен вариант на Клек
Клекът със странично повдигане е комбинирано многоставно упражнение, подходящо за средно напреднали и напреднали фитнес ентусиасти.
Комбинацията на клек с последователно странично повдигане на ляв и десен крак, дава акцент върху външния сектор на бедрата при сравнително по-висок енергоразход за по-кратко време спрямо самостоятелните упражнения.
Изпълнението на упражнението изисква познаване на базовата техника на клека и добър контрол върху мускулите в тазобедрения пояс, затова техниката не се препоръчва за съвсем начинаещи.
- Начин на изпълнение:
Клекнете вертикално надолу и леко назад , така че коленете ви да останат над пръстите на краката ви;
Дръжте торса (корема и кръста) стегнат, а гръбнака изправен през цялото движение;
Ако се стремите към пълен клек, спуснете седалището под коленете, като внимавате да не отлепяте пети от пода. В противен случай спрете малко преди бедрата ви да застанат хоризонтално на пода;
Започнете да се вдигате вертикално нагоре като се стремите да запазите позицията на гръбнака изправена;
Когато стигнете в начална позиция, пренесете тежестта изцяло върху единия си крак и повдигнете срещуположния встрани;
Върнете стъпалото на място, стабилизирайте и започнете нов клек, като този път използвате другия крак.
Важно: Ако нямате възможност да направите клек без да отделите пети от пода, може да опитате да поставите задната 1/3 част от ходилото си на поставка.
Често срещани грешки са извиване в гръбнака, прекалено забързано движение – особено при спускане на краката след изнасяне встрани и отпускане на стабилизиращите мускули в корема.
Упражнение #5: Клек + Подскок – Бедра, прасци (Squat + Jump)
По-интензивен вариант на Клек
Клек + подскок е многоставно комплексно движение, което развива силовата издръжливост и експлозивната сила на бедрените, седалищните мускули и прасците.
Техниката на изпълнение е сравнително лесна, когато движението се изпълнява със собствено тегло.
Освен бедрата, седалищните мускули и прасците, като стабилизатори участват мускулите на задното бедро, дълги гръбначни мускули (кръст), прави и коси коремни мускули.
- Начин на изпълнение:
Разположете крака на ширината на раменете;
Приклекнете и леко наклонете тяло напред;
Изпънете ръце напред, кръстосайте ги повдигнати пред гърдите (длан-лакът) или ги сложете зад врата;
Изправете се с възможно най-голяма скорост, като се стремете да вложите усилия в скока;
Докато се изправяте вдигнете и опънете ръце нагоре;
Приземете се на пръсти, за да натоварите прасците си, без да долепяте пети до пода;
Приклекнете и върнете ръцете и тялото в начална позиция.
Важно: При проблеми в коленете, спрете приклякването, когато ъгълът в коленете стане прав. Също така в този случай, отскокът от земята няма нужда да е на високо или с голяма експлозивност.
Упражнение #6. Лицеви опори – Гърди, трицепс, рамене (Pushups)
Лицеви опори
Лицеви опори – Лесен вариант
Лицевите опори могат да ви донесат много добри резултати и здравословни ползи.
Те също са идеалното упражнение, когато не можете да посетите залата – натоварват голяма част от тялото, а тази която не участва пряко, служи като стабилизатор.
Можете да променяте наклона, под който се спускате или ширината на ръцете, с което да променяте вида на натоварването.
Може да използвате и пейка, на която да поставите ръцете/краката и по този начин да увеличите или намалите натоварването.
- Начин на изпълнение:
С лице към пода, ръцете са отстрани, леко пред раменете, пръстите са разперени и сочат напред. Петите събрани, а главата е леко изправена напред. Тялото е изпънато.
Спускайте надолу, докато горната част на ръцете стане успоредна на пода.
Избутайте се нагоре, докато ръцете се изпънат в лакътя.
Спускайте с експлозивна, но контролирана скорост.
При спускане вдишвате, а при изтласкване издишате.
При трудност вместо в позиция лицева опора, застанете на колене. Ако и този вариант е труден, трета опция е, да „избутвате стена“ от право положение, като се стремите голяма част от натоварването да отива в гръдните мускули.
Упражнение #7: Планк – Корем, рамене (Plank)
Планк Упражнение за Отслабване
Планк – Статично упражнение
Планкът е статично упражнение, при което работи абсолютно цялото тяло, но придоби славата на топ упражнение за стегнат корем, карайки коремната мускулатура да работи едновременно като едно цяло.
Различните варианти и разновидности, правят упражнението достъпно и харесвано, както от напълно начинаещи, така и от напреднали фитнес ентусиасти.
- Начин на изпълнение:
Застанете на колене и лакти на постелка на пода.
Поставете лактите точно под раменните стави и опънете двата крака. Опорните точки следва да бъдат: пръсти на краката и лакти на ръцете.
Опънете тялото така, че да усещате напрежение в коремната мускулатура, но не и в гръбнака. Между раменете, тазобедрената става и пръстите на краката следва да има визуална права линия.
Упражнение #8: Паяк – Гърди, корем, рамо, трицепс (Spider Crawl)
Упражнение за Цяло Тяло – Паяк
Много от упражненията натоварват долната част на страничните коремни мускули (obliques), но това упражнение ефективно натоварва и горната част, която се нарича „serratus“.
Упражнението изисква повече издръжливост, координация и сила, най-вече в ръцете (трицепс) и донякъде в коремната област. Затова е по-подходящо за средно напреднали и напреднали трениращи.
Начинаещите могат да започнат с различни варианти на планк и след като натрупат трейнинг да включат упражнението „Паяк“ към програмата си.
„Паяк“ е подходящо упражнение и като част от кардио комплекс или динамична загрявка за по-добра мобилност.
Голям плюс е, че обхваща абсолютно всяка функция на коремната преса (six pack), а именно ротация, анти-екстензия и малко количество флексия. За да извлечете най-големи дивиденти от упражнението, изпълнявайте го максимално снижени до пода.
- Начин на изпълнение:
Застанете в позиция лицева опора и снижете тялото, като оставите съвсем малко разстояние преди да докоснете пода(снимки).
Без да променяте позицията си, отведете левия крак към левия лакът, а след това върнете бавно в начална позиция.
Повторете същото движение с десния крак – вече сте изпълнили едно повторение.
Кардио упражнение #9: Бърпи – Цяло тяло (Burpees)
Упражнение за цяло тяло – Бърпи
Бърпи е едно от най-ефективните упражнения, които може да изпълните със собствено тегло.
Позволява много модификации, което го прави харесвано упражнение, както от начинаещи, така и от напреднали ентусиасти, които искат да изгорят повече калории или да подобрят кондицията си.
Успява да натовари абсолютно цялото тяло и може да се използва не само като част от кардио тренировка, но и за експлозивност, издръжливост, координация и други цели.
- Начин на изпълнение:
Застанете прави с разкрач на ширината на таза и ръце отстрани на тялото.
Приклекнете и сложете длани малко по-широко от раменете на пода пред вас.
Без да променяте позицията на горната част на тялото, изритайте с крака назад.
Приземете се на пръсти с изпънато тяло в планк позиция и направете лицева опора (не е задължително условие).
Отново без да движите горната част на тялото върнете краката до изходното положение – приклекнали с длани на пода
Подскочете нагоре до избрана от вас тежест, приземяването е изходната позиция.
Ако бърпито е предизвикателство за вас, може да го модифицирате, за да пасне на възможностите ви.
За да намалите интензитета му го изпълнявайте по-бавно, също така отскачайте съвсем малко от земята в крайна точка или изобщо не отскачайте, а започнете връщането си в начална позиция.
Упражнение #10. Кофички – Трицепс, гърди (Dips)
Упражнение за Отслабване Кофички
Модифициран вариант на Кофички
Кофичките са упражнение , използвано основно за увеличаване мускулната маса на гърдите и трицепсите.
Ако искаме да наблегнем на гърдите, трябва да отворим лактите навън (лактите се спускат настрани). Ако искаме да акцентираме върху трицепса, трябва да разположим ръцете си по-близо до тялото (лактите се спускат назад).
- Начин на изпълнение:
Хванете се за висока повърхност, изпънете ръце в лактите. Това е началното положение.
Пуснете се максимално надолу или докато лакътя опише 90 градуса с предмишницата.
След това се върнете в началното Ви положение.
Не изпъвайте лактите до горе в изходна(начална) позиция, защото това може да доведе до травми.
Изпълнявайте упражнението бавно и контролирано, за да сте сигурни, че усещате гърдите и/или трицепсите да работят.
Не се люлейте при изпълнение на упражнението
Движението се случва само в лактите и раменете.
При трудност за изпълнение поставете краката си на по-висока повърхност.
Упражнение #11. Планински катерач – Корем, трицепс, бедра (Mountain climbers)
Упражнение за Корем – Планински катерач
Планинският катерач е многоставно упражнение, което натоварва абсолютно цялото тяло и е подходящо за всеки вид кардио тренировка или комплекс, но е и изключително ефективно когато целим да изваем така желаните плочки на корема.
Участващите мускули са предно бедро, седалище (глутеус (дупе)), задно бедро, коси коремни мускули (obliques). Като спомагателни участват тазобедрени сгъвачи, прав коремен мускул, прасци.
Като стабилизатори участват почти всички неспоменати мускули.
- Начин на изпълнение:
Застанете в положение за лицева опора, като поставите дланите една от друга на ширината на раменете или малко по-широко.
Сгънете единия крак към гърдите, стегнете коремните мускули и съберете лопатките една към друга.
От изходното положение сменете местата на двата крака, повдигайки таза нагоре и сгъвайки разгънатия крак към гърдите, докато изплъзвате другия назад.
Упражнение #12. Кардио упражнение
Кардио Тренировка - Изкачване на стълби за отслабване
Качване на стълби като кардио тренировка
Неизменна част от постигането на добри и по-бързи фитнес резултати е кардио тренировката (кардио тренировка е фитнес жаргон за тренировка/упражнения, които натоварват сърдечно-съдовата система).
Кардио упражнение може да се нарече всяко упражнение, което повишава честотата на сърдечния ритъм и циркулацията на кръвта.
Разликата тук, спрямо другите упражнения в статията е, че целим да повишим пулса в по-продължителен период от време – 10-20-30 минути (според личните възможности).
- Примери за кардио тренировки са:
Бързо ходене
Каране на колело или на велоергометър (статично колело), кростренажор
Тичане
Качване на стълби
Бягаща пътека
Скачане на въже и др.
- Начин на изпълнение:
Изберете си любима кардио дейност;
В началото използвайте нисък интензитет, който ви позволява да извършите поне 15 минути активност без почивка;
Удачно е да се стартира с по-лек кардио вариант. Например бавно изкачване на стълби и слизане, за да може да направите цяла тренировка;
Колкото по-интензивна е кардио тренировката, толкова по-голямо увеличение би се забелязало върху метаболизма на трениращия.
Смята се, че високо интензивните интервални тренировки (high intensity interval training или HIIT) имат най-голям ефект в това отношение. благодарение на процес, който се нарича прекомерна консумация на кислород след тренировка, може да бъде засечен във фитнес средите и открит в интернет като EPOC. (Excess Post-exercise Oxygen Consumption)
Ускорен метаболизъм също така означава, че много по-лесно може да манипулирате теглото си, независимо дали целта е загуба на мазнини или покачване на мускулна маса.
Упражнения за отслабване във фитнес зала
Упражнение #13. Мъртва тяга – Гръб, бедра (Deadlift)
упражнение за отслабване във фитнес мъртва тяга
Мъртва тяга – Може да бъде изпълнено и с дъмбели
Мъртвата тяга е едно от основните упражнения за изграждане на мускулна маса и плътност по целия гръб и краката.
Упражнението ангажира почти всички мускулни групи на тялото. При правилно изпълнение и съобразени тежести, които ви предизвикват, ще създаде сериозен енергиен разход и положителни промени от хормонална гледна точка, както при мъже, така и при жени.
Необходимо е плавно въвеждане на тежести, тъй като при неправилна техника или опити да се вдига прекалено голяма тежест, могат да се получат сериозни травми.
- Начин на изпълнение:
Застанете зад щангата. Стъпалата обикновено се поставят на ширината на раменете като може да сочат напред или с пръсти леко навън;
Хванете щангата малко по-широко от ширината на краката;
Свийте коленете, свалете надолу седалището, придържайте кръста в права позиция (поглед сочещ напред или леко нагоре) през цялото движение;
При изправяне, поемете тежестта първо с мускулите на краката и седалището, за да включите през следващия етап мускулите на гърба;
Водете тежестта близо до тялото и не гледайте надолу при изпълнение на упражнението – това ще гарантира правилната позиция на кръста;
След изправяне на тялото, отпуснете раменете надолу и се опитайте да направите контракция в гърба, събирайки плешките една към друга;
Не се навеждайте назад (от кръста) и не издърпвайте раменете назад;
Бавно и контролирано се върнете в изходна позиция като може да оставите щангата на земята за половин секунда или да повторите цялото движение преди тежестта да е достигнала пода. И двата варианта са удачни.
Упражнение #14. Клек с щанга – Бедра (Barbell Squat)
упражнение за отслабване във фитнес клек с щанга
Клекът с щанга е многоставно бутащо упражнение, което натоварва широка верига от мускулни групи и като такова има мултиспортно приложение.
Упражнението е подходящо както за начинаещи, така и за напреднали. Намира приложение в тренировъчни програми, независимо дали целите им са подобрения на: визия, кондиция или функционалност.
Клекът с щанга зад врат е упражнение, което коства доста енергия, затова е подходящо за включване в програми за отслабване / редукция на тегло.
- Начин на изпълнение:
Застанете до стойката и хванете лоста малко по-широко от раменете си;
Направете крачка напред под тежестта и изведете опорния си крак пред линията на лоста. Стъпете равномерно като пренесете тежестта равно разпределена между двата си крака.
Наместете лопатките си под лоста, глътнете леко корема и стегнете коремната и кръстната си мускулатура;
Натиснете с цяло тяло като започнете от бедрата и извадете лоста.
Направете крачка назад и наместете стъпалата си така, че петите да са разположени малко по-широко от раменете ви, а пръстите да сочат леко навън.
Поемете въздух и стабилизирайте тялото; Започнете клека като изместите таза назад още преди да сгънете коленете си;
Веднага след изнасяне на таза, отпуснете леко колене навън (още преди да сте свили колене) и пренесете част от тежестта към петите и външния сектор на стъпалата;
Започнете да сгъвате колене, докато тазът не мине под тяхното ниво;
Започнете да се изправяте вертикално, докато достигнете първоначална позиция и повторете желания брой повторения.
Упражнение #15. Хоризонтална лежанка – Гърди, трицепс (Bench press)
упражнение за отслабване във фитнес хоризонтална лежанка
Избутване от хоризонтална лежанка
Повдигането на щанга от тилен лег е основно упражнение.
Топ 3 на класическите фитнес упражнения, заедно с мъртва тяга и клек с щанга зад врат.
- Начин на изпълнение:
Легнете на лежанка и стъпете добре на пода, така че да имате стабилна основа под краката си,
Хванете лоста в подхват на нивото на раменете си и повдигнете тяло напред и нагоре, като извиете гръбнака си в лека дъга, след което стегнете мускулите в горния сектор на гърба, като приберете плешките си една към друга и издърпате раменете си назад и надолу, докато ги допрете до пейката.
Наместете дланите си върху лоста с хват по-широк от раменен и извадете щангата;
Позиционирайте тежестта над раменете си и започнете спускане към средния сектор на гърдите си.;
Задръжте за част от секундата или се опитайте веднага да започнете повдигане;
Вдигайте в лека крива от точката на спускане до точка вертикално разположена над раменете;
Често срещани грешки при изпълнението на хоризонтална лежанка са: спускане на тежестта прекалено бързо, отблъскване на лоста от гърдите, повдигане на краката от пода при избутване вместо натискане в петите за допълнителна опора.
Упражнение #16. Раменни преси – Рамене, трапец, гръб (Shoulder Press)
упражнение за отслабване във фитнес раменна преса
Раменни преси с лост
Раменна преса или Военна преса е многоставно бутащо упражнение. Може да се изпълнява с лост или с дъмбели, от право положение или от стоеж.
Раменната преса с лост от стоеж е най-оптимален вариант за нашия случай.
Упражнение, което ще помогне да изградите мускулна маса и да оформите раменете си, като същевременно е мерило за сила и предизвикателство за мобилност и стабилност.
- Начин на изпълнение (най-удобен вариант е лоста да се вземе от стойката за клек):
Застанете до стойката и позиционирайте дланите си върху лоста с хват малко по-широк от раменен.
Извадете лоста от стойката и го поставете пред гърдите си;
Избутайте лоста над глава, докато ръцете ви не са напълно разгънати;
Спуснете лоста бавно и контролирано до начална позиция и направете желания брой повторения.
Раменна преса може да е противопоказно упражнение, ако имате болки в раменете или кръста. В такъв случай, раменни преси с дъмбели от седеж, с облегнат кръст върху поставка ще е по-безопасен вариант.
Упражнение #17: Напади – Бедра (Lunges)
упражнение за отслабване във фитнес напади
Напади с дъмбели
Нападите са многоставно упражнение, подходящо за хора с всякакъв опит, заради многобройните модификации, които позволява.
Примери за модификации са: напади със собствено тегло, напад и подскок, напад с различна тежест и други.
Натоварват почти цялата долна част на тялото, а голяма част от горната се използва като стабилизатор.
- Начин на изпълнение:
Направете крачка напред с ляв или десен крак, стъпете на пета и после върху цяло стъпало;
Спуснете тялото си вертикално надолу, като се стараете да запазите гръбнака също във вертикална позиция;
Спрете спускането преди задното коляно да се опре в пода;
При нужда се стабилизирайте за половин-една секунда и се отблъснете с пети или с пръсти, стъпвайки в начална позиция;
Повторете с другия крак.
Когато спускате тялото си, контролирайте позицията на предното коляно да бъде над отсечката между пръстите и петите на прилежащото стъпало. Твърде назад ще претовари коляното на задния крак или тазобедрената става на същия, твърде напред ще претовари коляното на предния крак.
Не правете твърде големи или твърде малки крачки. Идеалната крачка е тази, която ви дава възможност да клекнете почти до пода с колене, заключени в прав ъгъл, без да усуквате таза.
Упражнение #18: Суинг с пудовка + Клек – Рамене, бедра, седалище и дълги гръбначни мускули (Kettlebell Two Arms Front Swings)
упражнение за отслабване във фитнес суинг с пудовка
Упражнение за цяло тяло – Суинг с пудовка
Суинг с пудовка + Клек е многоставно комбинирано движение, за извършването на което участват мускулите на цялото тяло.
За разлика от повечето упражнения, тук правилното изпълнение включва използване на инерция чрез синхронизиране на участващите мускулни групи.
- Начин на изпълнение:
Застанете пред пудовка с раменен разкрач или малко по-широко от раменете;
Клекнете и хванете дръжката на пудовката с надхват, след което се изправете с прав кръст;
Опитайте се да държите ръцете изпънати през цялото движение, като минимално сгъване при необходимост е приемливо;
При връщането на пудовката към пода, направете клек;
Без да убивате цялата си инерция, започнете движението нагоре чрез експлозивно изправяне (опъване в коленете) и повдигане на ръцете.
Ако нямате опит с такъв тип упражнения, започнете с бавно темпо и леки килограми, докато не усвоите техниката. Този вариант не е класическия за упражнението суинг с пудовка, но натоварва по-ефективно бедрата и седалището.
Упражнение #19. Обръщане и изтласкване с лост или дъмбели – Цялото тяло (Clean and Jerk)
упражнение за отслабване във фитнес clean and jerk
Обръщане и изтласкване с лост
За подробно разяснения относно техниката ви препоръчвам да прегледате видеото:
Упражнение #20. Набирания – Гръб и бицепс (Pull-Ups)
упражнение за отслабване във фитнес набирания
Набирания (Pull-Ups)
Някои фитнес зали разполагат със спомагателен уред за набиране, който е подходящ за начинаещи.
Набирането на лост засяга няколко мускулни групи едновременно, върши отлична работа и на начинаещи, и на напреднали.
- Начин на изпълнение:
Хванете се за лоста, свийте леко крака в коленете и кръстосайте глезените, ако имате нужда от повече стабилност и контрол;
Започнете да се набирате, като се стараете да чувствате напрежението в гръбния мускул;
В горно положение извийте гърба назад, за да го съкратите максимално;
Когато брадичката ви излезе над лоста, задръжте за момент и върнете бавно в стартова позиция.
Повечето от упражненията за фитнес могат да бъдат изпълнени и вкъщи с помощта на дъмбели/гири.
Упражнения за отслабване на корема
Популярните упражнения, които натоварват корема (като коремни преси, вдигане на краката от легнало положение, наклони встрани и др.) всъщност не са толкова ефективни за отслабване.
Причината е, че повечето от тях натоварват доста малък участък на тялото и не са способни да изгорят голям брой калории (като нападите и мъртвата тяга например).
Само 3 от упражненията в статията (Планк, Паяк и Планински катерач) натоварват директно корема.
Повече от 10 обаче използват коремната мускулатура като стабилизатор за изпълняването на движенията. Това също е ефективен начин да се тренира корем.
Ако искате да работите върху коремната си мускулатура по-ефективно, препоръчвам да концентрирате по-голямата част от енергията си за упражнения, които са трудни за изпълнение и ви предизвикват, повишават пулса и ускоряват дишането ви.
Комбинацията между такъв тип упражнения и упражнения за корем е най-добрият подход, но не и фокусиране на 80-90% от усилията ви върху едните или другите.
Източник: https://stanimirmihov.com/uprajneniq-za-otslabvane/
