Спорт и хранене

Организмът ни се нуждае от храни, които ускоряват метаболизма и поддържат стабилни, както нивото на кръвната захар, така и на енергията. Като прибавите пълноценен сън и повишена физическа активност, моментално ще възвърнете жизнеността си. В началото фитнесът ще ви измори, но постепенно ще започнете да се чувствате по-енергични, заради потока от ендорфини, който се освобождава от тялото по време на тренировка.

Въпреки че енергия се набавя също от протеините и от мазнините, по-голямата част идва от въглехидратите. Те по-лесно се превръщат в глюкоза – най-използваното гориво за енергия. Но няма смисъл просто да увеличите въглехидратите, за да повишите енергията си, тъй като това ще повлияе на нивата на кръвната захар. Яжте на редовни интервали, комбинирайки протеини и мазнини с въглехидрати на всяко хранене. Така ще поддържате стабилна кръвна захар чрез забавяне на храносмилателните процеси, ще позволи на тялото ви да „изгаря“ въглехидратите като гориво и да си набавя необходимите вещества от другите храни.

Темпото, с което въглехидратните храни освобождават глюкоза в кръвта, се измерва с гликемичен индекс (GI) и влияе на нивото на енергията. Гликемичният индекс е класифициране на високовъглехидратните храни от 0 до 100. Колкото по-висок е GI, толкова по-бързо се покачва кръвната захар. Храните с нисък GI (зърнени храни - кафяв ориз, овес, ръж, пълнозърнести храни, варива , кисело мляко, сурови плодове и зеленчуци) освобождават захарите си по-бавно и трябва да съставят по-голяма част от диетата ни. С висок GI са храните с ниско съдържание на фибри, обработените или захарните изделия, които се състоят от лесносмилаеми захари - бонбони, шоколад, бисквити, мед, подсладен корнфлейкс, сушени плодове, бял хляб и бял ориз.

Яденето на храни с висок GI може бързо да изпълни кръвта с прекалено много захар и да доведе до некомфортен изблик на енергия. Организмът започва да освобождава голямо количество инсулин, за да противодейства на високото ниво на кръвната захар. Този отговор може да смъкне кръвната захар твърде ниско. Редуването на ниски и високи стойности на глюкозата, наречено “реактивна хипогликемия”, влияе върху нивото на енергията. Затова най-добрият начин да омекотите ефекта на храните с висок GI върху кръвната захар е да ги комбинирате с протеини.

Недостигът на желязо в диетата може да доведе до липса на енергия. Най-добрите източници на желязо са червеното месо, черният дроб и яйцата, тъй като от тях се усвоява най-лесно.

Топ енергийни храни

• нишестени въглехидрати – кафяв ориз, овес, ръж, пълнозърнести храни;

• протеини – сирене, яйца, ядки и семена, мазни риби, пилешко и пуешко, морски дарове, тофу, кисело мляко;

• зеленчуци – артишок, аспержи, цвекло, броколи, брюкселско зеле, моркови, гъби, чушки, спанак, сладки картофи, ряпа;

• плодове – ябълка, банан, авокадо, ягоди, малини, боровинки, круша, ананас.

хранене за енергияХранене за енергия
За да ускорите метаболизма и да поддържате стабилни нива на кръвната захар, а оттам и на енергията, трябва да “зареждате” организма с храна през няколко часа. Така че планирайте три основни хранения на ден с леки закуски между тях.

Закуска

Тъй като метаболизмът се забавя по време на сън, организмът се нуждае от висок прилив на енергия сутринта, за да го задвижи отново. Затова закуската е най-важното хранене през деня. Ако не може да ядете веднага след ставане, задължително хапнете до 2 часа след събуждането си.

Избягвайте обработени въглехидрати с висок GI като бяла захар, бял хляб и сладък корнфлейкс. Вместо това комбинирайте нишестени въглехидрати (пълнозърнест хляб или корнфлейкс) с нискомаслени протеини, за да снабдите мозъка и мускулите си с енергията, от която имат нужда през първата половина на деня.

Втора или следобедна закуска

За да поддържате нивото на енергията си през деня, избягвайте да ядете храни с висок GI, заредени с прости захари. Вместо това хапнете плод или филийка пълнозърнест хляб с малко нискомаслен протеин, за да контролирате апетита до следващото хранене.

Обяд

Нискомасленият протеин повишава производството на мозъчни химикали, наречени “катехоламини”, които ще поддържат жизнеността и енергичността ви следобед. Избягвайте наситените мазнини и тежките ястия в големи порции на обяд – те се храносмилат трудно, а това лишава от енергия. Обилната порция въглехидрати също не е добра идея, тъй като те повишават нивото на серотонин в мозъка и ви правят сънливи.

Вечеря

Ако трябва да сте концентрирани и вечерта, също като на обяд изберете нискомаслен протеин и зеленчуци, за да избегнете приемането на твърде много въглехидрати. Ако не, може да се поглезите с други храни.

Хапване преди лягане

Не яжте мазни или с високо съдържание на захар храни, които изискват време за храносмилане. Преди лягане изберете въглехидрати с нисък GI, които ще ви помогнат да заспите.

Вода за енергия

Обезводняването понижава енергията, така че, увеличавайки приема на вода , ще се избавите от чувството на умора и сериозният спад на жизнеността. Кафето осигурява само краткотрайна енергия, оказва ненужен стрес на тялото, като го обезводнява и му пречи да усвоява витамини. Предпочитайте билков или зелен чай. Коктейлите също са отлични доставчици на енергия. Експериментирайте с различни количества и комбинации от плодове, мед, подправки, обезмаслено прясно мляко и нискомаслено кисело мляко. Пийте коктейла веднага след като го приготвите.


Източник: rozali.com