English
Спорт и хранене
Хранене при спорт и физически натоварвания
г.
Как да се храним? Какво е необходимо на организма ни?
Потребности от белтъци при спорт и физически натоварвания
Въпросът за количеството на белтъка в храненето на активно спортуващите се дискутира в специализираната литература вече цяло столетие. Причината е в липсата на категорични научни аргументи и становища. Сентенцията “Яжте, за да побеждавате” стана особено популярна в днешно време, когато възможностите за натоварване на биологичната система човешки организъм по време на тренировки и състезания достигнаха своя пределен максимум. Вниманието се насочи към екзогенните фактори, най-мощен измежду които е храната. Сложността на проблема с белтъчните потребности при спорт и физически натоварвания идва и от факта, че съществуват много и различни по вид и продължителност двигателни активности и видове спорт – от високоинтензивни, но краткотрайни (по сила или скорост), през средноинтензивни, до нискоинтензивни и продължителни (за издръжливост). Известен научен факт е, че при краткотрайни физически свръхусилия организмът на човека реагира с намалена тъканна белтъчна синтеза и повишено белтъчно разграждане. Важно значение за белтъчните нужди при физически натоварвания имат енергийните потребности, съответно - хранителният енергиен внос. Така например, в случаи при които енергийните нужди са високи, а енергоприемът - дефицитен (особено при продължителна физическа активност), разграждането на тъканни белтъци осигурява значително количество допълнителна енергия. Тогава логично възниква потребност от завишен белтъчен внос.
Повечето автори се обединяват около тезата, че редовните физически упражнения водят до повишаване на нуждите от белтък. Според резултатите от експериментални проучвания, на настоящия етап се счита, че спортистите трябва да приемат около 1.2 до 1.6 г белтък (при препоръчителни количества за неспортуващи от 0.9-1.0 г/кг) на кг телесно тегло дневно. Тези завишени нужди се покриват най-вече с увеличаване количеството на приеманата храна. Това е и най-физиологичният начин, за разлика от високия прием на белтък, но под формата на протеинови концентрати и изолати (на база пшенични зародиши, соеви деривати и др.), чието белтъчно съдържание достига до 60-90%. Във всички случаи се следи азотния баланс, за да се предотврати рискът от изместването му в отрицателна посока, т.е. разграденият тъканен белтък да надвишава синтезирания от организма.
В практически план трябва да се обръща внимание и върху качеството (биологичната стойност) на приемания белтък. Това означава, аминокиселинният състав да съдържа достатъчно и в оптимални съотношения жизненоважни (есенциални) аминокиселини. За пълноценни белтъчни храни се считат животинските източници – месо, мляко, риба, яйца (млякото и яйцето са приети за еталон на висококачествен белтък, т.е. такъв с най-висока биологична използваемост за специфичните тъканни потребности). От растителните храни, добри източници на белтък са бобовите разновидности (на първо място соя, наричана даже аналог на месото, а също - фасул, леща, бакла, грах), пълнозърнестите асортименти (жито, овес, ориз), ядковите плодове. Тъй като в растителните белтъчни храни обикновено съществува дефицит по отношение на една или няколко жизненоважни аминокиселини, е подходящо, те да бъдат комбинирани помежду им. Например рационална комбинация е пълнозърнест хляб и бобова храна.
В заключение може да се каже, че проблемът с белтъчните потребности при физически натоварвания е все още недостатъчно проучен и търпи развитие. Специалистите все пак са единодушни, че белтъчните нужди на активно спортуващите са повишени близо 2 пъти в сравнение с тези на здрави хора, с ниска интензивност на физическия труд.
Потребности от въглехидрати и мазнини при спорт и физически натоварвания
Хранителният прием играе съществена роля за постигане на високи резултати и самочувствие по време на спорт и физически усилия. Добре структурираната диета по време на спорт може да допринесе за оптимално представяне и ефективност. Изборът на хранителен режим е труден и зависи от индивидуалните възможности на организма, вида спорт, честота, продължителността и интензитета на натоварването както и от редица други фактори. Спортистите и занимаващите се с активна физическа дейност индивиди имат дневен разход на енергия около два-три пъти по-висок от физиологичните потребности. По време на активна тренировка организмът изразходва около 40% от дневния си енергоразход, а по време на състезания и повече. За да се избегне твърде високата загуба на тегло и някои негативни последици за организма в резултат на усилени натоварвания е необходимо активно спортуващите лица да увеличат енергийния си прием и да осигурят необходимата енергия за работа на мускулите. Основните източници на енергия в организма са въглехидратите и мазнините. По време на физически упражнения с ниска интензивност организмът използва енергия за работа на мускулите, осигурявана чрез аеробен метаболизъм - окисление на въглехидрати и мазнини. При този случаи мазнините доставят около половината от нужната енергия. По време на интензивни физически натоварвания обаче, организмът използва предимно въглехидрати и ги превръща чрез анаеробен метаболизъм до млечна киселина. Запасите от креатин фосфат в организма, които също се използва като източник на енергия при активен спорт, са недостатъчни.
Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати и за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех. Според физиологичните препоръки въглехидратите трябва да осигуряват над 50% от дневния енергиен прием. Спортистите се нуждаят от по-голямо количество въглехидрати - 50-60% от енергията за деня. Консумацията на храни богати на въглехидрати не само доставя субстрат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но подпомага и намаляване приема на мазнини. Приемът на високо въглехидратна диета помага на спортистите да контролират съотношението между енергоприема и енергоразхода за деня и да поддържат оптимално телесно тегло. При усилена подготовка за състезания, повишаване натовареността и удължаване времето на натоварването, три дни преди състезанието е необходимо консумацията на въглехидрати да се увеличи до 70% от енергийния прием за деня. В някои спортове състезателите поддържат ниско телесно тегло и рестриктивен енергиен прием. При тези случаи, а както и при останалите спортисти, за улеснение се препоръчва изчисляване на дневния прием на въглехидрати в грам на килограм телесна маса /г/кг. Т.м./, като обикновено при повечето спортисти консумацията варира 4.5-6 г въглехидрати на килограм телесно тегло, а при усилена подготовка за състезание - 9-10 г/кг т.м. Гликогенът в мускулите се възстановява със скорост около 5% за час, за пълното му възстановяване след физическо натоварване са необходими около 20 часа. През първите два часа обаче този процес е по-бърз (7%). Препоръчва се непосредствено след физическото натоварване (първите 30 минути) въглехидратен прием от 0.7-1.5 г/кг. Т.м./. Както простите, така и комплексните въглехидрати са подходящи за храненето на спортистите. Добри източници на комплексни въглехидрати са плодове, ориз, хляб и хлебни продукти, макаронени изделия, картофи, зърнени храни, плодови сокове. При активно спортуващите лица, които тренират продължително време е необходима консумация и на прости въглехидрати - захар, захарни изделия, мед, конфитюр, някои видове сладкарски продукти, високо енергийни безалкохолни напитки.
Известно е, че при интензивни тренировки с голяма продължителност, въглехидратният метаболизъм не е в състояние да осигури необходимата енергия за работа на мускулите. Подкрепяща роля в продукцията на енергия в такива случаи има метаболизмът на мастни киселини. Метаболизирането на вътрешномускулните запаси от триглицериди се включва в процеса на осигуряване на енергия при продължителни натоварвания. Проучвания на хранителния прием на спортисти са установили, че обичайната им диета е с твърде висока консумация на мазнини (около 35-36% от общата енергия за деня), поради високата енергийна стойност на храната, състояща се предимно от месо и млечни продукти. Нутриционистите препоръчват дневния прием на мазнини при спортисти да представлява 25-30% от общата енергия за деня, а количеството на наситени мастни киселини източник, на които са животинските продукти да не превишава 10% от дневната енергия.
Въпросът за количеството на белтъка в храненето на активно спортуващите се дискутира в специализираната литература вече цяло столетие. Причината е в липсата на категорични научни аргументи и становища. Сентенцията “Яжте, за да побеждавате” стана особено популярна в днешно време, когато възможностите за натоварване на биологичната система човешки организъм по време на тренировки и състезания достигнаха своя пределен максимум. Вниманието се насочи към екзогенните фактори, най-мощен измежду които е храната. Сложността на проблема с белтъчните потребности при спорт и физически натоварвания идва и от факта, че съществуват много и различни по вид и продължителност двигателни активности и видове спорт – от високоинтензивни, но краткотрайни (по сила или скорост), през средноинтензивни, до нискоинтензивни и продължителни (за издръжливост). Известен научен факт е, че при краткотрайни физически свръхусилия организмът на човека реагира с намалена тъканна белтъчна синтеза и повишено белтъчно разграждане. Важно значение за белтъчните нужди при физически натоварвания имат енергийните потребности, съответно - хранителният енергиен внос. Така например, в случаи при които енергийните нужди са високи, а енергоприемът - дефицитен (особено при продължителна физическа активност), разграждането на тъканни белтъци осигурява значително количество допълнителна енергия. Тогава логично възниква потребност от завишен белтъчен внос.
Повечето автори се обединяват около тезата, че редовните физически упражнения водят до повишаване на нуждите от белтък. Според резултатите от експериментални проучвания, на настоящия етап се счита, че спортистите трябва да приемат около 1.2 до 1.6 г белтък (при препоръчителни количества за неспортуващи от 0.9-1.0 г/кг) на кг телесно тегло дневно. Тези завишени нужди се покриват най-вече с увеличаване количеството на приеманата храна. Това е и най-физиологичният начин, за разлика от високия прием на белтък, но под формата на протеинови концентрати и изолати (на база пшенични зародиши, соеви деривати и др.), чието белтъчно съдържание достига до 60-90%. Във всички случаи се следи азотния баланс, за да се предотврати рискът от изместването му в отрицателна посока, т.е. разграденият тъканен белтък да надвишава синтезирания от организма.
В практически план трябва да се обръща внимание и върху качеството (биологичната стойност) на приемания белтък. Това означава, аминокиселинният състав да съдържа достатъчно и в оптимални съотношения жизненоважни (есенциални) аминокиселини. За пълноценни белтъчни храни се считат животинските източници – месо, мляко, риба, яйца (млякото и яйцето са приети за еталон на висококачествен белтък, т.е. такъв с най-висока биологична използваемост за специфичните тъканни потребности). От растителните храни, добри източници на белтък са бобовите разновидности (на първо място соя, наричана даже аналог на месото, а също - фасул, леща, бакла, грах), пълнозърнестите асортименти (жито, овес, ориз), ядковите плодове. Тъй като в растителните белтъчни храни обикновено съществува дефицит по отношение на една или няколко жизненоважни аминокиселини, е подходящо, те да бъдат комбинирани помежду им. Например рационална комбинация е пълнозърнест хляб и бобова храна.
В заключение може да се каже, че проблемът с белтъчните потребности при физически натоварвания е все още недостатъчно проучен и търпи развитие. Специалистите все пак са единодушни, че белтъчните нужди на активно спортуващите са повишени близо 2 пъти в сравнение с тези на здрави хора, с ниска интензивност на физическия труд.
Потребности от въглехидрати и мазнини при спорт и физически натоварвания
Хранителният прием играе съществена роля за постигане на високи резултати и самочувствие по време на спорт и физически усилия. Добре структурираната диета по време на спорт може да допринесе за оптимално представяне и ефективност. Изборът на хранителен режим е труден и зависи от индивидуалните възможности на организма, вида спорт, честота, продължителността и интензитета на натоварването както и от редица други фактори. Спортистите и занимаващите се с активна физическа дейност индивиди имат дневен разход на енергия около два-три пъти по-висок от физиологичните потребности. По време на активна тренировка организмът изразходва около 40% от дневния си енергоразход, а по време на състезания и повече. За да се избегне твърде високата загуба на тегло и някои негативни последици за организма в резултат на усилени натоварвания е необходимо активно спортуващите лица да увеличат енергийния си прием и да осигурят необходимата енергия за работа на мускулите. Основните източници на енергия в организма са въглехидратите и мазнините. По време на физически упражнения с ниска интензивност организмът използва енергия за работа на мускулите, осигурявана чрез аеробен метаболизъм - окисление на въглехидрати и мазнини. При този случаи мазнините доставят около половината от нужната енергия. По време на интензивни физически натоварвания обаче, организмът използва предимно въглехидрати и ги превръща чрез анаеробен метаболизъм до млечна киселина. Запасите от креатин фосфат в организма, които също се използва като източник на енергия при активен спорт, са недостатъчни.
Въглехидратите са с най-голям енергиен дял в хранителния прием. Те се разграждат в организма до глюкоза и след това се съхраняват под форма на гликоген. Част от гликогена се натрупва в черния дроб и при нужда поддържа постоянно нивото на глюкозата (кръвна захар) в кръвта. Основната част гликоген обаче се натрупва в мускулите и осигурява тяхната работа. Активните физически натоварвания нарушават въглехидратните запаси на организма, гликогенът се изчерпва и мускулите се уморяват. Метаболизмът на човешкия организъм не е в състояние да превръща мазнините във въглехидрати и за възстановяване на гликогеновите запаси е необходима консумация на въглехидрати. Концентрацията на гликоген в мускулите преди състезание е важен фактор, предопределящ добрия успех. Според физиологичните препоръки въглехидратите трябва да осигуряват над 50% от дневния енергиен прием. Спортистите се нуждаят от по-голямо количество въглехидрати - 50-60% от енергията за деня. Консумацията на храни богати на въглехидрати не само доставя субстрат за възстановяване на запасите от гликоген в мускулите и черния дроб, но подпомага и намаляване приема на мазнини. Приемът на високо въглехидратна диета помага на спортистите да контролират съотношението между енергоприема и енергоразхода за деня и да поддържат оптимално телесно тегло. При усилена подготовка за състезания, повишаване натовареността и удължаване времето на натоварването, три дни преди състезанието е необходимо консумацията на въглехидрати да се увеличи до 70% от енергийния прием за деня. В някои спортове състезателите поддържат ниско телесно тегло и рестриктивен енергиен прием. При тези случаи, а както и при останалите спортисти, за улеснение се препоръчва изчисляване на дневния прием на въглехидрати в грам на килограм телесна маса /г/кг. Т.м./, като обикновено при повечето спортисти консумацията варира 4.5-6 г въглехидрати на килограм телесно тегло, а при усилена подготовка за състезание - 9-10 г/кг т.м. Гликогенът в мускулите се възстановява със скорост около 5% за час, за пълното му възстановяване след физическо натоварване са необходими около 20 часа. През първите два часа обаче този процес е по-бърз (7%). Препоръчва се непосредствено след физическото натоварване (първите 30 минути) въглехидратен прием от 0.7-1.5 г/кг. Т.м./. Както простите, така и комплексните въглехидрати са подходящи за храненето на спортистите. Добри източници на комплексни въглехидрати са плодове, ориз, хляб и хлебни продукти, макаронени изделия, картофи, зърнени храни, плодови сокове. При активно спортуващите лица, които тренират продължително време е необходима консумация и на прости въглехидрати - захар, захарни изделия, мед, конфитюр, някои видове сладкарски продукти, високо енергийни безалкохолни напитки.
Известно е, че при интензивни тренировки с голяма продължителност, въглехидратният метаболизъм не е в състояние да осигури необходимата енергия за работа на мускулите. Подкрепяща роля в продукцията на енергия в такива случаи има метаболизмът на мастни киселини. Метаболизирането на вътрешномускулните запаси от триглицериди се включва в процеса на осигуряване на енергия при продължителни натоварвания. Проучвания на хранителния прием на спортисти са установили, че обичайната им диета е с твърде висока консумация на мазнини (около 35-36% от общата енергия за деня), поради високата енергийна стойност на храната, състояща се предимно от месо и млечни продукти. Нутриционистите препоръчват дневния прием на мазнини при спортисти да представлява 25-30% от общата енергия за деня, а количеството на наситени мастни киселини източник, на които са животинските продукти да не превишава 10% от дневната енергия.
