English
Полезни съвети
Аеробно...
г.
Аеробните физически занимания, като ходенето и плуването, ускоряват дишането и пулса. Анаеробните упражнения, като вдигането на тежести, увеличават мускулатурата.
По време на аеробните занимания би трябвало да може да водите кратки разговори без да се задъхвате прекалено. Ако не ви стига въздух, значи тялото ви не получава кислорода, който му е необходим, за да изгаря тлъстините и вместо това разчита на изгарянето на захарите.
Натоварвайте се толкова, колкото да усещате, че тялото ви работи, но същевременно трябва да чувствате, че сте в състояние да правите това упражнение доста дълго време.
Помнете: Започнете бавно. Не се изсилвайте. Постепенно увеличавайте вашите аеробни занимания с по няколко минути седмично. Но не се отказвайте. Постоянството има много по-голям ефект от спорадичните изсилвания.
Аеробен фитнес
По колко време и колко често? Най-добре е да се упражнявате по 30 минути всеки ден с умерена интензивност. Включвайте различни занимания за долната и за горната част на тялото, като ходене, плуване или скачане на въже. Удължавайте времето, което отделяте за аеробни занимания, с по 1 до 5 минути в течение на седмици или месеци. Постепенното увеличаване на времетраенето на упражненията намалява риска от травми.
Ходене
Най-добрият начин да започнете да се занимавате с физическа активност е ходенето. Нямате нужда от екипировка, нито да заучавате някакви техники. С ходене, освен че ще отслабнете, ще подобрите дейността на сърцето и белите дробове и ще заздравите костите си. Ходенето не е просто начин да привикнете тялото си към физически натоварвания, то е средство за трайно поддържане на физическа форма и добро здраве. Ако сте съвсем начинаещ, започнете с по 10 минути на ден. Всяка седмица увеличавайте времето за разходка с 2 до 5 минути и продължавайте така, докато сте в състояние да ходите по 45 до 60 минути без почивка. Накрая ще може да ходите с бърза крачка. Ако пък сте трениран, може да добавите по-широко движение на ръцете по време на ходенето, за да включите и горната част на тялото си в натоварването и да увеличите аеробната интензивност.
Джогинг
Ако тичате с около 13 км/ч ще изгаряте два пъти повече калории, отколкото ако ходите. Това означава, че може да използвате по-ефикасно времето, което отделяте за раздвижване. Но тичането има и недостатък. Независимо от положителния аеробен ефект, то може да се окаже тежко за ставите ви. Натискът, упражняван върху тях при повтарящите се движения, може да причини травми на стъпалата, колената и ханша. Ако обаче на вас това занимание ви изглежда приятно, започнете бавно. Особено, ако сте водели заседнал живот до този момент, опитайте първо с ходене. Ако сте в състояние да изминете 3,5 км за 30 минути без да спирате, значи сте готови да включите към ходенето и тичане – 1 минута тичане, след това 1 минута ходене и т.н.
Каране на колело
Карането на колело е чудесно аеробно занимание. Освен това няма защо да карате навън през цялата година. Може да си купите велоергометър, който да използвате вкъщи по всяко време. Когато навън е приятно, включете в забавленията през почивните дни разходка в парка с колело. Използвайте различни маршрути и интересни пътеки, за да съчетаете натоварването с удоволствието от приятните гледки.
Плуване
Заниманията във вода са възможно най-безопасните за ставите и мускулите аеробни упражнения. Съпротивлението на водата е 12 пъти по-голямо от това на въздуха, затова може да ви раздвижи добре без да подлага на риск ставите ви. Ако искате да превърнете това индивидуално занимание в групово, запишете се в някоя група по водна аеробика.
Аеробни танци
Някои хора се притесняват от подобни занимания, защото често се провеждат в група. Всъщност много клубове предлагат такъв вид дейност просто като програма за онези, които наскоро са решили да увеличат физическата си активност и се нуждаят от леки основни движения. Ако ентусиазмът и енергията на останалите ви помагат и мотивират, танците са чудесен начин за аеробно натоварване.
Източник: http://dieti.rozali.com
Натоварвайте се толкова, колкото да усещате, че тялото ви работи, но същевременно трябва да чувствате, че сте в състояние да правите това упражнение доста дълго време.
Помнете: Започнете бавно. Не се изсилвайте. Постепенно увеличавайте вашите аеробни занимания с по няколко минути седмично. Но не се отказвайте. Постоянството има много по-голям ефект от спорадичните изсилвания.
Аеробен фитнес
По колко време и колко често? Най-добре е да се упражнявате по 30 минути всеки ден с умерена интензивност. Включвайте различни занимания за долната и за горната част на тялото, като ходене, плуване или скачане на въже. Удължавайте времето, което отделяте за аеробни занимания, с по 1 до 5 минути в течение на седмици или месеци. Постепенното увеличаване на времетраенето на упражненията намалява риска от травми.
Ходене
Най-добрият начин да започнете да се занимавате с физическа активност е ходенето. Нямате нужда от екипировка, нито да заучавате някакви техники. С ходене, освен че ще отслабнете, ще подобрите дейността на сърцето и белите дробове и ще заздравите костите си. Ходенето не е просто начин да привикнете тялото си към физически натоварвания, то е средство за трайно поддържане на физическа форма и добро здраве. Ако сте съвсем начинаещ, започнете с по 10 минути на ден. Всяка седмица увеличавайте времето за разходка с 2 до 5 минути и продължавайте така, докато сте в състояние да ходите по 45 до 60 минути без почивка. Накрая ще може да ходите с бърза крачка. Ако пък сте трениран, може да добавите по-широко движение на ръцете по време на ходенето, за да включите и горната част на тялото си в натоварването и да увеличите аеробната интензивност.
Джогинг
Ако тичате с около 13 км/ч ще изгаряте два пъти повече калории, отколкото ако ходите. Това означава, че може да използвате по-ефикасно времето, което отделяте за раздвижване. Но тичането има и недостатък. Независимо от положителния аеробен ефект, то може да се окаже тежко за ставите ви. Натискът, упражняван върху тях при повтарящите се движения, може да причини травми на стъпалата, колената и ханша. Ако обаче на вас това занимание ви изглежда приятно, започнете бавно. Особено, ако сте водели заседнал живот до този момент, опитайте първо с ходене. Ако сте в състояние да изминете 3,5 км за 30 минути без да спирате, значи сте готови да включите към ходенето и тичане – 1 минута тичане, след това 1 минута ходене и т.н.
Каране на колело
Карането на колело е чудесно аеробно занимание. Освен това няма защо да карате навън през цялата година. Може да си купите велоергометър, който да използвате вкъщи по всяко време. Когато навън е приятно, включете в забавленията през почивните дни разходка в парка с колело. Използвайте различни маршрути и интересни пътеки, за да съчетаете натоварването с удоволствието от приятните гледки.
Плуване
Заниманията във вода са възможно най-безопасните за ставите и мускулите аеробни упражнения. Съпротивлението на водата е 12 пъти по-голямо от това на въздуха, затова може да ви раздвижи добре без да подлага на риск ставите ви. Ако искате да превърнете това индивидуално занимание в групово, запишете се в някоя група по водна аеробика.
Аеробни танци
Някои хора се притесняват от подобни занимания, защото често се провеждат в група. Всъщност много клубове предлагат такъв вид дейност просто като програма за онези, които наскоро са решили да увеличат физическата си активност и се нуждаят от леки основни движения. Ако ентусиазмът и енергията на останалите ви помагат и мотивират, танците са чудесен начин за аеробно натоварване.
Източник: http://dieti.rozali.com
