Полезни съвети

Надяваме се силно, че няма човек, който да не знае колко е полезно да се спортува.

Все пак, така и така края на година приближава, решихме да ви представим събрани и прилежно подредени 25-те вечни истини за физическата активност.

Ще си говорим за положителното влияние на спорта върху здравето ви, при това – в цифри.

Може да спаси живота ви

Редовните кардио-упражнения намаляват риска от инфаркт, диабет, рак на гърдата и гръбначния стълб.

Всичко това – само 15-30 минути физическа активност на ден. Бързото ходене също се брои.

Намалява стреса и подобрява настроението

Кардио-упражненията намаляват чувството на тревожност и повишават настроението.

Изследване, публикувано в британското списание за спортна медицина, доказва, че движението е по-добре в лечението на депресии, отколкото лекарствата.

Заздравява костите

Благодарение на редовните упражнения, плътността на костите се увеличава и така намалява рискът от остеопороза.

Най-добрите упражнения за целта са скачането и бягането, стига да нямате вече проблеми със ставите.

След първите четири вечни истини, които бяха свързани с полезното влияние на спорта върху организма ( дано не е останал и един човек, който да не е разбрал защо трябва да се спортува редовно, нали всички вече знаят), идва ред на следващата част от истините.
Те са свързани с поддържането на сърцето в „изправност“.
Загрявайте
Винаги загрявайте преди спорт, а след края на тренировката намалявайте постепенно активността докато не достигне нормалната честота.
Т.е не скачайте от дивана на щангите,нито пък се излягайте веднага след края на тренировката, доволни от добре свършената работа.
Изискват се между пет и десет минути в началото и края на всяко занимание, за да подготвите сърцето за натоварването, а после плавно да се успокоите.
Не бързайте
Увеличавайте интензивността на упражненията плавно, с малки почивки между всяко.
След загряването редувайте 1-2 минути интензивни упражнения с 2-4 минути упражнения с ниска интензивност за период от десетина минути, за да може сърцето да влезе максимално правилно в ритъм за повишена физическа активност.
Говорете
Ако не можете да говорите нормално докато правите кардио- упражненията, значи се престаравате и трябва да намалите темпото, защото избраното от вас е прекалено интензивно и сърцето се претоварва.
Гледайте часовника, за да отслабнете
По последни данни на Американската медицинска асоциация, 200 минути кардио упражнения на седмица ще премахнат 14% от телесното ви тегло за 18 месеца. Което не е никак малко, а и е абсолютно здравословно.

Продължаваме устремно напред в изброяването на 25-те истини, свързани със спорта, упражненията и изобщо – физическата активност в цялото й разнообразие.
След като ви припомнихме защо трябва да се спортува и как е най-добре да разгрявате, за да подсилите сърцето си, сега е ред на правилата за силовите тренировки
Вдигайте колкото трябва
Ни повече, ни по-малко. Ако можете да направите максимума повторения ( най-често 10-12) без да се изморите, увеличете тежестта ( с 10-15%).
Ако не можете да направите минимума повторения ( най-често 8), намалявайте тежестите с по 10% докато успеете да направите упражнението.
При последните 1 или 2 повторения трябва да усещате силно напрежение, но все пак да ги правите. Така ще сте сигурни, че увеличавате плавно натоварването на мускулите.
Балансирайте упражненията
Нормално е да има упражнения, които са ви по-приятни от други. Не трябва да изключвате обачe и онези, които не са ви така приятни, но пък с тях тренирате противоположните на „приятните“ мускулни групи.
С балансирани упражнения ще намалите риска от контузии и тялото ви ще се развие хармонично.
Почивайте си
Един ден е времето, през което трябва да си почивате между две тренировки, за да могат мускулите ви да се възстановят от натоварването.
Ако тренирате всеки ден, редувайте мускулните групи в различните дни.
Разнообразявайте тренировките
Сменяйте реда, вида и тежестта на упражненията на всеки четири седмици. Поставяйте нови изисквания пред тялото си, за да продължат мускулите да се развиват и оформят.
Изразходвайте повече калории с кръгови тренировки
Направете по една серия от всяко упражнение от тренировката, без почивки помежду им. Повторете всичко отначало един или два пъти. Така ще изгорете 300 калории за половин час, а не обичайните 150 калории за половин час.


Физическата активност е всичко – и фитнеса, и спорта, и кардио-упражненията, и разтягането. Всичко, всичко, което е различно от лежане и седене пред компютъра.
И понеже е адски и много важно да се движите, и то правилно, за това ви представяме още от вечните истини за физическата активност, свързани с бягането и стречинга.
Разтягайте се с пеперуда в ръце
Образно казано, разбира се. Хванете двете си ръце пред гърдите, но така, сякаш в шепите ви има пеперуда и окажете натиск навън, към лактите, без да отделяте ръцете си, но и без да ги стискате.
Записвайте си
Да, да, в едно тефтерче – изминатото разстояние, темпото ( има разни джаджи, които се слагат на ръката и които измерват скоростта, ако тичате в парка), маршрута и т.н.

Така ще виждате черно на бяло постигнатите резултати и ще се мотивирате да продължавате напред.

Бързайте умерено
Когато ходите бързо, скоростта ви трябва да е такава, че за 15-20 минути да изминете малко повече от километър.
Или да направите 1000 крачки, почти същото е.
Покорете хълмовете
С тичане или ходенето по баир изразходвате с до 40% повече калории, отколкото ако се движите по равна алея.

Стегнатите коремни мускули са страст и на мъжете и на жените. По тази причина, петата част от нашите вечни истини за движението са свързани именно с правенето на коремни преси.
Строг контрол
Правилното изпълнение на коремните преси е повдигането на горната част на тялото с помощта на коремните мускули, а не на гърба, врата, ръцете и всички останали „помощни“ средства, с които се опитвате да излъжете най-вече себе си, че сте стигнали заветната бройка от 12 повторения в серия.
Правете упражненията съсредоточено и контролирайте тялото си, за да се радвате по-бързо на добри резултати.
Редовна почивка
Законът повелява да работите за коремните мускули 2 или 3 пъти седмично не в последователни дни.
Така ще дадете възможност на тялото ви да се възстанови от натоварването и резултатите ще дойдат по-бързо.
Карайте велосипед
Според американски специалисти по физическа активност и спорт, карането на велосипед е идеален начин за стягане на коремните мускули. Послушайте ги.
Дишайте дълбоко
Поемете дълбоко въздух, после издишайте толкова, че да усетите как пъпът ви опира в гръбнака, образно казано разбира се.
После повторете упражнението още няколко пъти. Най-хубавото е, че можете да правите упражнението и докато стоите пред компютъра.

Ето и последната част от нашите истини за различните видове физическа активност. След разгряването, коремните преси и силовите тренировки, идва ред на пилатес и йога съвети.
Концентрирайте се
Дишането и реакциите на тялото са изключително важни при този тип упражнения. Когато практикувате йога или пилатес, трябва да координирате изключително добре дишането и движенията.
Съсредоточаването върху това, което правите в момента и дълбокото дишане помагат да „избутате“ назад всички останали мисли – за работата, за задълженията, за задачите и да релаксирате наистина качествено.
Подобрете здравето си
с йога. Специалисти от Университета в Кливланд доказаха, че хора, които страдат от мигрена или шипове подобряват значително състоянието си, ако практикуват йога три пъти седмично.
Същото се отнася и за хора, които са получили леки травми при обичайните си тренировки. Няколко посещения на курса по йога ще отпуснат тялото и болките ще намалеят.
Не пропускайте кардио- упражненията
Особено ако обичате Пилатес. Плавните движения поддържат тялото ви във форма и повишават тонуса, но не карат сърцето ви да бие по-бързо. А това означава, че изгарянето на калории става малко по-бавно.
Когато тренирате пилатес, кардио упражненията трябва да са поне три пъти седмично


Източник: www.tialoto.bg