Хранене преди и след тренировка

Хранене според типовете тренировка

Хранене преди и след тренировка


„Храната прави борбата” – това е казал един небезизвестен българин и не е сгрешил. Добрите спортни постижения и в чаcтност резултатите в боди-билдинга са тясно обвързани с правилното хранене. Най-просто казано, трябва да забравим за идеята, че щом излезем от залата, всичко ни е позволено. С този начин на мислене няма да стигнем надалеч в спорта.
Много често се подценява режима на хранене и се набляга на калорийния прием на принципа „колкото повече – толкова повече”. Да, ама не! И дори да е така, накрая ще свършим с процент подкожни мазнини над 25%, което не е нашата цел.
Преди да преминем към съществената част трябва да наблегнем на факта, че в зависимост от целта на трениращия, хранителният план е различен.


Хранене преди силова тренировка

Правилото тук е да не се храним поне 1 час преди започването на тренировката. Най-добре е последната ни порция храна да е от 1 час и 30 минути до 2 часа преди тренировка. Без значение от спорта, който тренираме, в никакъв случай не трябва да се храним точно преди тренировка, защото процесите на храносмилане ще забавят телесните функции и обмяната на вещества и по този начин ще бъдем по-малко ефективен в залата или на спортната площадка. Да не говорим, че никой не обича да тренира, докато му е подут корема от храна.
Консумирайте храни с преобладаваща въглехидратна компонента и умерен гликемичен индекс, например: кафяв ориз, ръжен хляб, макарони, някои тестени храни, плодове и други. По този начин ще осигурите плавно покачване на кръвната захар и инсулиново плато, което ще предпази организма от процеси на разграждане на мускулната тъкан по време на тренировка.
Бързо смилаемите белтъчини са за предпочитане, такива са сурватъчния и млечния протеин, яйца, риба, пилешко, мляко... Не консумирайте мазнини в храненето преди тренировка, защото така бихте забавили усвояването на веществата, което не е за препоръчване.
Ако приемате аминокиселини (BCAA), го направете в количество от 5 до 7 грама около 30 минути преди тренировката. Можете да приемете и 1-3 грама аргинин – за по-добро кръвонапълване на мускулите.


Хранене преди кардио тренировка

Ако тренирате ранно сутрин и целите елимиране на подкожната мастна тъкан не консумирайте храна преди това. Ако все пак сте решили да спортувате в останалата част от деня, се хранете минимум 2 часа преди кардио тренировката си. Консумирайте умерено количество въглехидрати с нисък гликемичен индекс и белтъчини/аминокиселини, които ще предпазят тялото Ви от прекомерно разграждане на мускулна тъкан.


Хранене по време на силова тренировка

Тук нещата са все още спорни и не се очаква напълно да се изяснят, защото са строго индивидуални. Всеки трябва да се чувства свободен да прави това, което му действа добре по време на тренировка. Някои специалисти твърдят, че не е нужно да консумирате, каквото и да е освен вода или електролитни напитки по време на тренировка. Въпреки това, ако не се чувствате добре, Ви се завие свят или просто нямате сила по време на тренировка, то значи вашето тяло се нуждае от допълнително енергия. Набавете си я чрез прости въглехидрати – глюкоза (декстроза), мед, захар, абе нещо сладко и апетитно. Не прекалявайте.
Внимание! Ако Вашата цел е отслабване в никакъв случай не се хранете по време на тренировка, особено ако тя е кардио. Във всички случаи пийте много вода, независимо то вашата цел и вида на тренировката.


Хранене след силова тренировка

Тук идват най-големите тънкости, защото след тренировката се отваря т.нар. „анаболен прозорец”, през който обменните процеси на организма се усилват до 5-6 пъти. Но не бързайте да се тъпчете с огромни количества храна или да приемате много белтъчини, защото кръвоснабдяването на стомаха е все още неефективно. Затова най-добре веднага след тренировка (до 30 минути) да приемете бързи въглехидрати под формата на храна (банани, мед, захарни изделия, шоколад, натурален сок) или хранителна добавка (чиста глюкоза на прах – декстроза). По този начин Вие ще спрете катаболните процеси (процесите на разграждане) в мускулната тъкан. Добавете към тези въглехидрати бързо усвоим източник на протеини (яйчен белтък, обезмаслено мляко) или най-добре направо сурватъчен протеин. При наличие на желание и средства може да приемете и няколко капсули аминокиселини.
1 час след тренировката Ви е основното хранене – една добра порция белтъчини и въглехидрати със среден гликемичен индекс.


Храненето след кардио тренировката

Независимо дали изпълнявате интервално или не кардио, трябва да приемате храна едва един час след, защото дори и да спрете да се движите, организмът топи мазнини след тренировка.